В это воскресенье, 5 августа, в Екатеринбурге пройдет марафон «Европа – Азия». По прогнозам организаторов, в нем примут участие более 7 тысяч человек. В их числе наверняка есть те, кто собрался выйти на дистанцию, руководствуясь девизом: мне не слабО.
Девиз неплохой, но в случае со спортивными состязаниями стоит несколько раз подумать, действительно ли необходимо проверять себя на прочность таким способом. Практически каждый крупный марафон в России, где массовые забеги стали популярны не так давно, сопровождается летальными случаями. В сентябре 2016-го в Магнитогорске скончался мужчина на 12-километровом забеге. В августе того же года на дистанции в 21 км в Москве умер 29-летний бегун. Такая же дистанция стала смертельной для парня из Кемерова. В 2017-м году забег «Кремлевская стена» в Нижнем Новгороде омрачила смерть одного из участников: молодой человек всего несколько метров не дотянул до финиша полумарафона.
Но даже если физически атлет выдержит дистанцию, он может «сломаться» психологически. Об этом не так давно предупреждал в своем аккаунте Александр Казанцев, руководитель школы бега I Love Running. «Страшно не столько то, что есть необратимые последствия подобных «геройских поступков», как замена суставов, нарушение сердечного ритма и т. д. — это все лечится, хоть и дорого. Главное, что люди, находясь в иллюзии своих возможностей, перегружают свою психику на трассе до такой степени, что пропадает какая-либо мотивация дальше заниматься спортом, они превращаются обратно, мягко говоря, в «пивные животы», — написал Александр.
По словам Александра Казанцева, рассчитать дистанцию, которая действительно по силам, можно по такому правилу: умножить на два количество километров, которые пробегаешь во время тренировки 2-3 раза в неделю.
То есть те, кто дважды в неделю бегает по 10-12 км, могут спокойно идти на полумарафон. Те, кто наматывает по 20 км, занимаясь хотя бы три раза в неделю, могут оформляться на марафон. И бегать надо не пару последних недель, а минимум 2-3 месяца.
Для тех, кто твердо решил это воскресенье провести на дистанции, мы составили подробную инструкцию, которая поможет получить от забега только положительные эмоции.
Общеорганизационные вопросы
Забрать стартовый пакет можно во Дворце игровых видов спорта 3 и 4 августа с 10:00 до 20:00.
В день проведения марафона «Европа — Азия» стартовые пакеты выдавать не будут!
Обязательное условие для получения пакета (в него входят стартовый номер с чипом и булавки для крепления, наклейка для сдачи вещей в камеру хранения, футболка с логотипом марафона) — предъявить оригинал медицинской справки, в которой указано, какую дистанцию разрешено пробежать атлету.
Организаторы забега:
— Со справкой на 21 км спортсмен может пробежать дистанции 21, 10 и 3 км. Если у человека в справке написано, что ему разрешено пробежать 10 км, на более длинную дистанцию его не допустят.
Медицинское обследование должно включать в себя консультацию кардиолога, ЭКГ с нагрузкой, измерение давления и пульсоксиметрию с определением сатурации кислорода (насыщенность организма кислородом во время нагрузок).
Всего в марафоне четыре дистанции: собственно марафонская — 42,2 км, полумарафон — 21 км, дистанции в 10 и 3 км.
Старт на длинные дистанции — 42, 21 и 10 км — 5 августа в 8:00.
Старт на дистанцию в 3 км — в 12:00.
 Фото: Карту с сайта ea-m.org обработала Ирина Красных для 66.RU |
|---|
| По мнению Александра Казанцева, дистанция в 3 км доступна абсолютно для всех, у кого нет медицинских противопоказаний к беговой активности. «Эту дистанцию можно даже пройти вместе с детьми, как на Параде Победы», — написал он в своем аккаунте в «Фейсбуке». |
Все забеги стартуют с площади 1905 года, финиш расположен там же. Прийти лучше за 30–40 минут до начала: чтобы нормально переодеться, сдать вещи, сходить в туалет.
Как тренироваться и что есть за несколько дней до марафона и во время него?
В последнюю неделю перед забегом лучше сократить количество тренировок, максимум две и то в первой половине недели. За два дня до марафона необходимо не только перестать тренироваться, но и в принципе несколько снизить активность: шопинг, пешие прогулки, поездки на велосипеде лучше оставить на дни после марафона. Все эти передвижения отнимают энергию, к моменту старта человек просто может не успеть восстановиться.
Накануне забега надо так организовать свое питание, чтобы оно придало максимум энергии. Пообедать можно макаронами (это легкоусвояемые углеводы, которые быстро превращаются в энергию во время длительных забегов) и нежирным мясом (куриная грудка, индейка). На ужин подойдут творог, овощи, яйца.
Утром перед марафоном также надо дать организму углеводы — лучше всего это сделает овсянка.
За полчаса до старта можно съесть банан или курагу.
 Фото: Карту с сайта ea-m.org обработала Ирина Красных для 66.RU |
|---|
| Во время забега важно не пренебрегать водой. Брать с собой бутылочку не стоит — это лишний груз. На дистанциях каждые 5 км будут точки, на которых можно попить (воду или изотоник), освежиться, сходить в туалет. |
Во время марафона еда тоже нужна: те, кто решился бежать на длинные дистанции, должны забрасываться углеводами (специальные гели, батончики, бананы и т. п.) каждый час.
Какой должна быть одежда?
Покупать специальный наряд для марафона — ошибка. Бежать надо в привычной одежде, особенно это касается кроссовок. Они, естественно, должны быть специальные — беговые, без сильных подъемов к пятке, но и не на плоской подошве. Расхождение между высотой пятки и передней поверхностью кроссовки должно составлять 3–5 миллиметров.
Хлопковая одежда для бега не подходит: она слишком быстро становится влажной, а бежать в мокрой футболке некомфортно. Оптимальный вариант — штаны и майка из специальной влагоотводящей ткани (она имеет пометку Dri Fit). Штаны не должны быть широкими.
Если верить синоптикам, в часы марафона будет не слишком жарко — 18–22 °С, и солнечно. Поэтому на голову лучше надеть кепку с длинным козырьком. Она защитит глаза от солнца и от дождя — если он начнется (такая вероятность есть).
Компрессионные гольфы — еще один одежный девайс, который особенно подойдет тем, кто бежит 21 и 42 км.
Олеся Красномовец, вице-чемпионка Олимпийских игр 2004 г. по легкой атлетике:
— Такие гольфы сжимают сосуды, кровь начинает активнее циркулировать, в ногах нет застоя крови, они не перегружаются и расслабляются.
 Фото: Карту с сайта ea-m.org обработала Ирина Красных для 66.RU |
|---|
| Александр Казанцев советует мужчинам смазать соски вазелином/детским маслом или заклеить лейкопластырем. «Звучит, может быть, смешно, но это чувствительная зона. Если ничего не предпринять, на длинной дистанции соски можно стереть в кровь», — поясняет тренер. |
Как бежать, чтобы не навредить себе?
Основное мы уже сказали: правильно рассчитать дистанцию (отказаться от забега, если нет соответствующей физической подготовки), не геройствовать, не выходить на старт, если есть хотя бы легчайшее недомогание или травма.
Соблюдать темп.
Александр Казанцев, руководитель школы бега I Love Running:
— Многие бегуны ускоряются на старте, стараясь бежать вместе со всеми. Но если это не ваш темп, лучше сбросить скорость. Толпа устанет к середине пути, и у вас появится шанс выйти вперед.
Определить свой темп просто: если во время бега удобно разговаривать, значит, скорость оптимальна.
 Фото: Карту с сайта ea-m.org обработала Ирина Красных для 66.RU |
|---|
| Еще есть шанс успеть зарегистрироваться на марафон: сделать это можно на пунктах выдачи стартовых пакетов. Участие в забегах платное: пробежать 42,2 км стоит 1900 руб., 21,1 км — 1500 руб., 10 км — 1300 руб., 3 км — 1000 руб. |
Напоследок совет от организаторов: всех спортсменов на финише фотографируют. Так что — улыбайтесь!
