Принимаю условия соглашения и даю своё согласие на обработку персональных данных и cookies.

Добежать до финиша и не умереть. 13 советов марафонцу-новичку от олимпийской звезды

18 мая 2016, 08:00
Добежать до финиша и не умереть. 13 советов марафонцу-новичку от олимпийской звезды
Фото: Антон Буценко, архив 66.ru
До марафона «Европа — Азия» осталось два с половиной месяца. За это время вы успеете подготовиться к изнурительному забегу. Олеся Красномовец, прославленная уральская бегунья, рассказывает, с чего начать и как не навредить себе во время бега.

Этим летом международный марафон «Европа — Азия» пройдет в Екатеринбурге во второй раз. В прошлом году соревнования собрали около трех тысяч участников. В этот раз бегунов будет пять тысяч. Марафон проведут 7 августа в центре города.

Мы уже рассказывали, как подготовиться к изнурительному пробегу за несколько недель до старта. Но за такое время можно осилить только самый короткий маршрут. А 3 км — это несерьезно. До 7 августа осталось 12 недель. А значит, можно успеть подготовиться к длинным дистанциям. Мы вместе с легкоатлеткой Олесей Красномовец, которая на Олимпийских играх в Афинах завоевала серебро в забеге на 400 метров, составили список рекомендаций для тех, кто начинает с нуля и чья цель — поучаствовать в городском событии и просто дожить до финиша.

Пункт первый. Больница. Начинаем готовиться к марафону не на стадионе, а в поликлинике. Обязательно сходите к доктору и проверьте состояние здоровья. Как минимум нужно сделать кардиограмму и сдать кровь на анализ. А если есть проблемы с суставами — обязательно запишитесь к хирургу.

Пункт второй. Магазин. Обувь и экипировку подбирайте именно для бега. От неправильных кроссовок половина проблем: травмы коленей, забитые надкостницы, боли в пояснице... Забудьте про кеды и кроссовки на высокой пятке. Расхождение между высотой пятки и передней поверхностью кроссовка не должно быть больше 3–5 миллиметров. Гибкие беговые кроссовки — это не обязательно дорого, есть бюджетные варианты — от полутора тысяч рублей. Кстати, сейчас рекламируют кроссовки, которые «сами научат вас бегать»: не ведитесь, это развод.

Не берите одежду для бега из хлопчатобумажной ткани. Бежать во влажной футболке (а она намокнет очень быстро) некомфортно. Для бегунов есть специальная влагоотводящая ткань. Ищите пометку Dri Fit. Такая ткань не впитывает влагу, а просто выводит ее, и вы будете бежать в сухом. К штанам и шортам — те же правила: не из хлопка и не широкие. Вся форма у бегуна должна быть обтекаемой. Мешкообразная одежда будет только тормозить и мешать. Кстати, при жаре головной убор обязателен.

Для тех, кто боится варикозного расширения вен, есть компрессионные гольфы. Они сжимают сосуды, кровь начинает активнее циркулировать, в ногах нет застоя крови, они не перегружаются и расслабляются.

Пункт третий. Место пробежки. Из классических: парк Зеленая Роща, Плотинка, Харитоновский парк, парк Победы, Калининец, спортивная база «Динамо». Хотя для пробежки ничего не надо. Вышел — и беги. Стоит только держаться подальше от загазованных улиц. И лучше бегать по грунту, но если поблизости только асфальт — ничего страшного.

Пункт четвертый и главный. Техника бега. Правильно бегать научит тренер, преподаватели в беговых школах (Run4Life, Runtime) или ролики в интернете. Главные нюансы — это постановка стопы, положение корпуса и рук. Соприкосновение ноги с поверхностью земли начинается с передней поверхности стопы, с подушечек. Потом опускаемся на пятку. Руки не болтаются, локти согнуты под прямым углом и работают синхронно с ногами: левая нога — правая рука.

Пункт пятый. Расписание тренировок. Начинайте первую тренировку с десятиминутного забега. Бегите медленно и правильно. Дышите ртом (а не как в школе учили: вдох носом, выдох ртом). Потом пять минут шага. Для начала достаточно двух тренировок в неделю. Но постепенно начинайте увеличивать нагрузку и вводить монотонный бег.

Если вы уже более-менее подготовлены, то можно разнообразить тренировки интервальным бегом: 30 секунд на скорости и минуту как обычно. В конце недели обязательно бегайте кросс. Начинайте с двадцати минут и постепенно увеличивайте время по десять минут, доводя до двух часов (если цель — полумарафон).

Пункт шестой. Компания для бега. С кем заниматься, выбирайте сами. Иногда публичным людям или тем, кто работает в большом офисе и много общается, комфортнее бегать в одиночку. Бег — это медитация, которая помогает прислушаться к себе и разобраться в мыслях. А для тех, кому сложно себя мотивировать, бег в компании — лучшее решение. Попробуйте оба варианта — и вы поймете, как вам удобнее.

Пункт седьмой. Режим. У всех разные биологические часы. Попробуйте потренироваться утром и вечером. Правил тут нет. Кто-то говорит, что есть часы, когда тренировки самые эффективные. Но это вранье. Поэтому ориентируйтесь только на себя. Бодры и веселы вечером? Вперед и с песней! Чувствуете энергию по утрам — начинайте день с ранней пробежки.

Пункт восьмой. Питание. Колет бок от неправильного питания. Так что привести в порядок свой рацион — это так же важно, как регулярные тренировки. Правильное питание вместе с кардионагрузкой творят чудеса с фигурой. Старайтесь придерживаться основ. Утром — сложные углеводы: каши, злаки, макароны. Ешьте как можно чаще, чтобы не испытывать чувство голода. В идеале — через 2–3 часа. Перекусы: бананы, яблоки, сухофрукты, орехи. Обед — клетчатка, то есть овощи и фрукты в любом виде, плюс белок. Если вы вегетарианец, источник белка — бобовые, а если мясоед — только диетическое мясо (курица, индейка, кролик) или говядина. Никакой свинины и баранины. На ужин — что-нибудь легкое: творог, овощи, яйца. Углеводы лучше оставьте на утро. И за 2–3 часа до сна ничего не есть.

Шоколад можно, но лучше темный и в разумных пределах. А вот от хлеба лучше отказаться или перейти на бездрожжевой.

Пункт девятый. Витамины. Вы начинаете становиться спортсменами, а значит, расход энергии увеличится. Пропейте курс любых поливитаминов. Девочкам очень полезно железо.

Пункт десятый. Вода. Во время тренировки пейте по два-три глоточка, а то будет некомфортно бежать. Кстати, если сумки или рюкзачки под воду носить с собой напрягает, можно просто припрятать бутылку где-нибудь в парке и когда нужно — подбежать и смочить горло. Никуда она не денется. А во время пробежки по набережной можно оставить бутылку в кафе. В любом случае источник воды должен быть во время тренировки доступен.

Пункт одиннадцатый. Пульсометр. Он не нужен или хотя бы не обязателен. Есть простой способ проверить себя: если вы можете говорить во время бега без отдышки, то вы бежите на комфортном пульсе. Если бежите и задыхаетесь — сбавляйте темп и продолжайте бежать медленнее. Эта экспресс-проверка относится к спокойному, монотонному бегу.

Пункт двенадцатый. Регистрация. Чтобы попасть на марафон «Европа — Азия» и пробежать свою дистанцию, нужно зарегистрироваться и сделать взнос: 3 км — 800 рублей, 10 км — 1200 рублей, 21 км — 1500, 42 — 1800. Кстати, участников марафона будет всего 5000, если долго откладывать регистрацию, можно не успеть.

Пункт тринадцатый. Смиритесь, вы не пробежите марафон. Если у вас нет физической подготовки и спорт для вас — это что-то далекое, с уроков физкультуры, то за 12 недель не успеть. Новичкам не стоит замахиваться на марафон по нескольким причинам. Во-первых, вы не получите удовольствия от бега и марафон превратится в 42 километра мучений. А во-вторых, нетренированному человеку такая резкая нагрузка только навредит. Но есть и хорошие новости. Два месяца — нормальный срок для подготовки к полумарафону (21 километр) или к дистанции в 10 км.

архив 66.ru