Не виновата я. Откуда берется чувство вины, как не путать его с совестью и что делать, чтобы оно ушло

Послушать тринадцатый эпизод можно прямо здесь:

или на любой другой площадке:

• «Яндекс.Музыка»
• «ВКонтакте»
• Apple
• Google
• Spotify
• CastBox
• Podcastaddict
• SoundStream
• Overcast
• PocketCast
• Deezer

Если сейчас слушать неудобно (или некогда, или просто не хочется), ниже — выжимка текстом.

Вина — один из главных инструментов манипуляции. Потому что чувство вины воспитывают с детства, используя его как способ контроля и управления поведением. «Как ты можешь так плохо учиться и позорить меня», — например, говорят родители. Во взрослом возрасте ситуация не меняется. Потому что вина — болевая точка почти у каждого, в которую очень легко ударить и попасть. Главное, найти куда бить.

Например, если человек заботится о собственном благополучии, психологическом и физическом здоровье и ставит свои задачи в приоритет сторонним, его легко можно назвать эгоистом и обвинить в нежелании взвалить на себя еще и чужую работу или ответственность. И он с большой долей вероятности почувствует себя обязанным.

И примеров можно приводить огромное количество. Давление на чувство вины — один из самых хорошо работающих инструментов в абьюзивных партнерских отношениях. Потому что если сказать близкому человеку: «Ты меня не любишь, из-за этого я раздавлен и убит», то, скорее всего, он попытается доказать вам обратное.

Вина VS Совесть

Самое сложное в такие моменты — распознать давление на чувство вины. Потому что оно тесно переплетено с совестью. В обоих случаях речь идет о нравственных ориентирах, которые есть у человека. Например, о том, что врать — плохо, грубить нельзя, а изменять — подло. Выходя за эти рамки, он переступает через собственные убеждения. Но только совесть помогает нам становиться лучше, а вина — убивает.

Например, у человека есть убеждение, что помогать окружающим — хорошо. И коллега по работе просит его помочь закончить вместе с ним проект, для этого он предлагает на выбор задачи A, B, C. И, руководствуясь своими установками, вы берете одну из трех задач или все разом и выполняете их без тяготящего чувства принуждения. Это сработала совесть.

Но в случае, когда брать задачу вам не хотелось, но вы поддаетесь на уговоры или прямые манипуляции и в итоге из страха обидеть или подвести человека делаете за него его работу — это сработала вина.

Совесть помогает сделать выбор в конкретной ситуации и в случае неуспеха исправить ошибку. Вина же заставляет «бить себя палками по голове», вытягивая ресурсы. И едва ли приведет к конструктивному результату.

Как распознать чувство вины

Поэтому важно научиться распознавать чувство вины. Иногда сделать это сложно, потому что манипуляция может быть замаскирована под вежливую просьбу, а любые детские установки кажутся такими родными, что едва ли можно отделить от них свои истинные потребности.

Но в случае, если вы чувствуете себя плохо или каким-то не таким, возможно, причина может быть именно в чувстве вины. Особенно если свою «плохость» вы ощущаете рядом с каким-то конкретным человеком. Часто токсичным или абьюзером.

Самодиагностироваться можно при помощи ручки и листа бумаги. Первое, что нужно сделать, — это выписать, как вы себя чувствуете:

• плохо,
• тревожно,
• неуверенно,
• несвободно,
• разбито.

И дальше, когда все пункты будут готовы, стоит написать, почему вы чувствуете себя таким образом. Например, я чувствую себя плохо, потому что я неуспешная/неуспешный, недостаточно умен/умна или любое другое ощущение.

И дальше нужно себе ответить на вопрос: «Почему я себя так чувствую?». Возможно, вы поймете, что это навязанная точка зрения. Потому что кто-то прямо или косвенно говорил о вашей «плохости», лишнем весе и неспособности с ним справиться, трудностях с финансами или построением отношений, нежелании помогать родственникам, предательстве семьи.

Вспоминать и анализировать стоит не только текущую ситуацию, но и какие-то моменты из прошлого. Да, на это понадобится время. Но имея перед собой причины, можно понять, как с ними дальше работать.

Как избавиться от вины

Первый способ — перевести вину в конструктивное русло. Если вы поймете, что действительно поступили некорректно и навредили другому человеку, то нужно принять ситуацию как данность. То, что было в прошлом, никак не изменить. И бить себя палкой по голове бесконечно — нет смысла.

Зато будущее подвластно. Именно поэтому стоит продумать, как именно исправить положение. Извиниться, оказать необходимую помощь или предложить другие варианты. От любого продуктивного действия станет лучше и наступит ситуация успеха, которая всегда успокаивает психику.

Второй способ — в случае, если вы не виноваты, а чувство тяготит, можно составить список логичных аргументов, которые докажут вам же вашу невиновность и с которыми вы не сможете поспорить.

Например, если близкий человек регулярно обижается на вас по различным незначительным поводам, играет в молчанку и заставляет выпрашивать прощения, то стоит задать себе вопросы:

• Сделал ли я что-то намерено, чтобы обидеть человека или это его решение таким образом реагировать на ситуацию?
• Являются ли мои действия угрожающими психологическому здоровью и состоянию другого человека?
• Соразмерна ли реакция моего партнера?
• Предлагал ли я способы решения сложившейся ситуации?
• Не является ли его реакция способом манипуляции и давления на чувство вины, в случае, если человек решать проблему не намерен.

Когда ответы будут перед глазами, принять решение о том, винить себя или нет, будет проще. По такому же принципу работает аргументация в любой ситуации. Например, если взрослые дееспособные и здоровые родители требуют вас проводить с ними как можно больше свободного времени, игнорируя собственные потребности. В таком случае можно задать себе следующие вопросы:

• Навредит ли родителям мое отсутствие?
• Существует ли для них реальная угроза здоровью/благополучию?
• Не является ли их желание проводить все свое свободное время со мной признаком скуки?
• Я могу помочь им справиться со скукой другим образом?
• Используют ли мои родители давление и манипуляции для достижения желаемого результата?

При этом врач-психотерапевт Екатерина Казачек напоминает: люди могут манипулировать несознательно, поэтому винить их за это также не стоит. Но поговорить можно.

Третий способ — подходит, если вина обращена на какие-то качества, которые вы в себе не любите: лень, неумение распределять время, грубость, доверчивость и что угодно еще. В таком случае также поможет логика и список того, что вы можете сделать, чтобы не чувствовать себя, например, неуверенным в себе.

В случае же, если вы постоянно чувствуете себя плохо и подавленно, а самостоятельно с виной справиться не получается, за помощью необходимо обратиться к специалисту. Потому что непроходящее состояние виновности и плохое настроение могут быть признаком клинической депрессии, которая требует лечения.