Упражнения на турнике можно выполнять как в спортзале, на тренажерах для занятий на свежем воздухе, так и дома. Рассмотрим причины купить турник, и как выполнять упражнения на турнике, чтобы эффект был максимальным.
Виды подтягиваний
Упражнения на перекладине больше всего развивают мышцы спины. В зависимости от того, как спортсмен кладет руки на перекладину, он задействует разные части тела для выполнения упражнения. Если выполнять упражнения на перекладине хватом сверху, то можно нагрузить:
- широчайшую мышцу;
- мышцы плечевого пояса;
- трапециевидную мышцу спины;
- прямую и косую мышцы живота;
- а также двуглавую мышцу руки.
Второй, не менее популярный вид упражнений на перекладине — подтягивания с обратным хватом (когда большие пальцы смотрят наружу). В этом случае работают:
- двуглавая мышца плеча;
- широчайшие мышцы спины;
- мышцы плечевого пояса;
- прямые мышцы живота;
- верхняя часть трапециевидной мышцы.
Также различают подтягивания узким хватом , подтягивания чередующимся хватом и подтягивания на одной руке.
Подтягивания — польза и эффект от упражнений
Упражнения на турнике могут выполнять как мужчины, так и женщины. Упражнения делают мышцы спины сильнее, рельефнее, а вся фигура приобретает форму буквы «V». В зависимости от техники подтягивания упражнения имеют разный эффект. Упражнения на перекладине увеличивают мышечную массу верхней части тела. Подтягивания также влияют на правильную осанку, ведь они укрепляют мышцы спины, и таким образом люди перестают сутулиться.
Как правильно заниматься на турнике
Как и при любой физической нагрузке, перед тренировкой стоит размяться. Особенно следует разогревать запястья, руки и плечи. Тренируя мышцы спины на турнике, стоит помнить о соответствующей технике. Бицепс должен быть постоянно напряжен, поэтому опускаться до полной гиперэкстензии не стоит. При подъеме стоит следить, чтобы голова находилась на одной линии с осью тела.
Важно не заставлять себя выполнять определенное количество повторений. Подтягиваниями следует заниматься 3 раза в неделю. Чтобы рельефные мышцы были более заметными, следует заниматься кардиотренировками.
Упражнения на турнике — дополнительные инструменты
Каждый новичок может использовать различные приспособления, чтобы подтягиваться на перекладине. Они позволяют регулировать нагрузку, облегчая подтягивания и способствуя большему количеству повторений. Более того, эти приспособления позволяют набраться опыта и подготовить мышцы к «самостоятельным» подтягиваниям.
Упражнения на перекладине можно выполнять с использованием, например, гимнастических лент или мяча для занятий фитнесом. Достаточно продеть через перекладину резинку, зацепить ее за голени и подтягиваться будет легче
