Послушать можно на «Яндекс.Музыке»:
или на любой другой площадке:
Если сейчас слушать неудобно (или некогда, или просто не хочется), ниже — выжимка текстом.
Гнев — чувство разрушительное. Неуправляемая агрессия ломает семьи и портит отношения с окружающими. И поэтому злиться — социально неприемлемо. К тому же гнев — один из смертных грехов, потому что он селит в душе обиду и наполняет сердце злыми умыслами, которые могут свести на нет все усилия по воспитанию духа.
Врач-психотерапевт Екатерина Казачек поясняет, что гнев оказался под запретом еще и потому, что он является яркой эмоцией. И управлять человеком, подверженным ей, практически невозможно, а институт церковный так или иначе во все времена брал на себя регулятивную и управленческую функцию в обществе.
Но при этом каждый слышал, что существует «гнев праведный». А если обратиться к Ветхому Завету, то можно вспомнить, что вообще-то и Творец был гневлив и в порывах своих испепелял города. Так, например, досталось Содому и Гоморре. Гневался, согласно писанию, даже Иисус. Но все это был гнев, направленный не на людей, а на их грехи, а значит — во имя высшей цели.
Современная трактовка говорит о том, что верующим не запрещено злиться или испытывать негативные эмоции, вопрос в том, как они с ними поступят. Это не противоречит и подходу психотерапевтов, которые говорят, что нельзя запрещать себе чувствовать что бы то ни было.
Эмоция VS Действие
В своей голове, говорит врач, в моменты злости можно представлять все что угодно: как вы вонзаете иглы в куклу с лицом вашего начальника, поджигаете стул ненавистного коллеги или бьете любимого мужа сковородкой по голове, как в эпизоде «Деревни дураков». Главное не увлекаться. И отличать сиюминутную ярость от обдумывания плана действия.
Так вот пока все эти эмоции остаются внутри — то запрещать их себе ни в коем случае нельзя. Как минимум потому, что это бесполезно. Агрессия или гнев обусловлены физиологически: в теле выделяются гормоны адреналин и кортизол, а также эволюционно: в стрессовой ситуации агрессия помогала предкам выживать и реализовать реакцию «Бей или беги».
Но как только гнев изливается наружу — его стоит контролировать. Потому что проблемы во взаимодействии начинаются именно тогда, когда люди перестают регулировать свое поведение, а не эмоции.
Очень часто в такие моменты люди говорят, что сдержаться было невозможно, крик вырвался самостоятельно, на глаза упала пелена и дальше все было как в тумане. В то время как в адрес оппонента сыпались оскорбления, угрозы или даже физические проявления агрессии. Но только психиатр Екатерина Казачек говорит, что орать или не орать — каждый раз решает только сам человек. У взрослых людей достаточно хорошо сформированы механизмы саморегуляции в обществе. Если только речь не идет о психопатии и других психических заболеваниях.
Например, смоделируем утрированную ситуацию. Кто-то из партнеров, готовя обед, пересолил или пережарил его. И тут любящая половинка слетает с катушек и начинает кричать и бить посуду, рассказывая после, что вообще-то и день был тяжелый, и он/она устал/устала повторять, как нужно готовить, а еще в офисе начальник не принял отчет, поэтому не сорваться было невозможно. Как правило, у людей склонных к агрессивному поведению, вспышки гнева проявляются довольно часто, и это не разовый эпизод.
Представим, что этот же самый человек через пару дней такой же напряженной работы и личных неудач на корпоративном торжестве пробует жутко пересоленную или пережаренную закуску, которая настолько плоха, что ее невозможно даже проглотить. И в этот момент к нему/ней подходит его начальник и хвастается, что это кулинарный шедевр его жены, которая стоит тут же рядом. Едва ли герой истории поднимет крик, перевернет стол для фуршета и обвинит их обоих в неумении готовить. Скорее всего, он скажет что-то социально приемлемое в таких ситуациях.
Это показывает механизмы регуляции в действии. Каждый раз, прежде чем совершить поступок, человек — не всегда осознанно — просчитывает риски и последствия своего поведения. Социальный протокол подсказывает, что орать на вышестоящее руководство нельзя, потому что это может привести к увольнению и потере достатка. А на партнера — если он приемлет такой стиль общения — можно. И каждый раз, выходя из себя, человек совершает осознанный выбор. А все остальное — это оправдание или перекладывание ответственности: это ты меня довел/довела.
Как справиться с гневом
Даже самые сильные эмоции можно выражать корректно. Например, в момент супружеской ссоры во избежание эскалации конфликта можно вместо «ты меня бесишь и выводишь из себя» сказать «я сейчас испытываю раздражение/гнев». «Я формулировка» позволяет выпустить эмоцию и при этом не обвинить в ней человека. Но если невыносимо хочется сказать «ты козел», то лучше сделать это так: «ты козел, потому что …» и привести свои аргументы. И предложить обсудить каждый из них.
Но лучше всего в случае, когда эмоции зашкаливают и становятся разрушительными, разойтись по разным комнатам. Но уйти не молча, хлопнув дверью. А договориться, что сейчас каждому из вас необходимы 15/20/45 минут тишины, после которых вы вернетесь к конструктивному диалогу.
Если дистанцироваться нет возможности, то один из самых рабочих вариантов управления гневом — это концентрация на счете или дыхании. Знаменитое «посчитай до 10, прежде чем что-то сказать» — самое эффективное, что придумано за многие годы. Потому что это переключает фокус внимания и дает хотя бы какую-то паузу, чтобы осмыслить то, что хочется выкрикнуть.
Если считать или осознанно дышать в порыве гнева не получается, то можно попробовать переключиться на физическую активность. Кто-то советует ущипнуть себя, кто-то — поприседать пару раз, кто-то — выпить стакан воды. Это точно отвлечет и позволит выдохнуть.
Еще один рабочий способ для гневливых людей — это стоп-слово. О нем можно договориться с партнером, родственниками, друзьями, детьми, коллегами, которые будут говорить его в случае, если агрессия вновь становится неконтролируемой, а разговоры начинают происходить на повышенных тонах.
От скопившейся негативной энергии, гнева и агрессии помогает избавиться физическая активность. Если раздражительность — ваше второе имя, то, возможно, эмоций было так много, что не все удалось отрефлексировать, поэтому они, не найдя выхода, оседают где-то внутри. Спорт лучше всего помогает разогнать их, потому что при нагрузке отрабатывается древний адаптивный механизм «бей или беги». В случае стресса «бить», конечно, же не стоит, а вот «бежать» — сколько угодно. Главное с пользой.
Важно помнить, что все эти способы работают, только если человек признает проблему и готов меняться, в противном случае никакие стоп-слова не остановят его гнев.
Как реагировать на гнев
Первое правило психологически здорового отношения к себе — не нужно терпеть. В том числе и агрессию со стороны окружающих. А тем более близких людей. Если излишняя эмоциональность и крики слишком сильно ранят вас, а ваш партнер или родственники не готовы к переменам, то вы имеете полное право дистанцироваться от них без чувства вины при условии, что до этого обозначали свои просьбы и пожелания и они их проигнорировали. Потому что невозможно изменить поведение другого человека. Каждый несет ответственность только за свои поступки.
Ситуативно справиться с агрессией помогут:
- Четко выраженная позиция неприятия агрессии в свой адрес. Например, если коллега на работе переходит границы делового общения, ему стоит сказать об этом спокойным но уверенным тоном, в этом случае подойдет «я формулировка». Например, «я не буду продолжать диалог в таком ключе, пока вы не успокоитесь, если у вас есть конструктивные предложения, то я готов/готова обсудить их в спокойной обстановке, возможно, вам нужно время, чтобы успокоиться».
- Доведение ситуации до абсурда или шутка. В ситуации, когда агрессия ничем не мотивирована и исходит от незнакомого человека, можно попробовать довести ситуацию до абсурда, если это не угрожает вашей безопасности. Например, гневная тетка в транспорте затевает конфликт, потому что у вас слишком ярко окрашены волосы. И в ответ на ее выпады можно ответить: «Да, вы представляете, они у меня зеленые не только на голове». Такая стратегия дезориентирует агрессора. Можно применять и к близким людям, хотя, скорее всего, они сочтут это за хамство.
- Игнорирование агрессора. В любом случае всегда можно просто отвернуться, уйти, закрыть дверь или положить трубку. Дистанция — лучшая защита от агрессивного поведения.
