Выученная беспомощность. Почему новая жизнь не начинается с понедельника и как ставить планы на год
Послушать десятый эпизод можно на «Яндекс.Музыке»:
или на любой другой площадке:
Если сейчас слушать неудобно (или некогда, или просто не хочется), ниже — выжимка текстом.
Новую жизнь начинают, как известно, с понедельника. Особенно если это первый рабочий понедельник нового года. Врач Екатерина Казачек рассказывает, что недели после каникул уже полностью расписаны. Потому что, символично оставив все плохое в 2022-м, люди вступили в 2023-й с ожидаемым оптимизмом. И решили круто менять свою жизнь.
Только получится далеко не у всех. Всем знакомое «начну заниматься спортом, ходить в зал трижды в неделю и делать зарядку каждое утро» не срабатывает. Так же как и планы правильно питаться, быть продуктивным на работе, срочно наладить личную жизнь или избавиться от комплексов. А еще и резко заработать несколько миллионов.
И дело даже не в лени. Хотя, казалось бы, именно она мешает вставать в пять утра, бежать марафон, параллельно готовя смузи и прописывая To do list на день. Врач-психиатр объясняет, что лени вообще-то и нет. Есть недостаточная мотивация, неверно поставленные цели, а еще и выученная беспомощность.
Выученная беспомощность
У многих людей огромная пропасть между ультразавышенными требованиями к себе и заниженной оценкой собственных способностей, которая приводит к отсутствию результата. Врач-психиатр Екатерина Казачек рассказывает, что это приходит из детства.
Всем знакома ситуация: ребенок учится на пятерки, и родители это не поощряют, подразумевая, что отличная учеба — что-то естественное. При этом его ругают за неудовлетворительные отметки.
Получается, что родители не хвалят детей за выполненные задачи, принимая успех как данность, и при этом акцентируют внимание на неудачах. Даже в случае, если мальчик или девочка не добились желаемого по объективным причинам. У таких людей в подсознании откладывается простая мысль — выполнять задачи бессмысленно и невыгодно.
Синдром выученной беспомощности описали американские ученые в конце 1960-х годов. Они ставили эксперименты над собаками. Три группы животных поместили в клетки. Первая группа получала удары током, но при этом могла найти кнопку, при нажатии которой они прекращались. Вторая группа получала удары постоянно и не могла повлиять на ситуацию. Клетки третьей группы были обесточены, и животные свободно перемещались по ним.
После этого всех животных пересадили. И в других вольерах ударов можно было избежать, перепрыгнув через перегородку. Первая и третья группы с задачей справились. А вторая ложилась на пол, смирившись с усиливающимися ударами, и не пыталась найти выход.
Ученые доказали, что не конкретно неудачи влияют на психику, а невозможность контролировать ситуацию. Если ваши действия ни на что не влияют и вызывают только боль и критику, то зачем вообще предпринимать их?
Это формирует заниженную самооценку. При этом вся поп-культура говорит о том, что нужно жить успешно, богато, быть стройным и продуктивным — именно это путь к счастью. А кто не хочет быть счастливым? И люди ставят себе цели заранее, не веря в то, что они смогут их выполнить. Здесь-то и начинает расти пропасть, которая мешает добиваться целей.
Выученный оптимизм
Но есть и хорошие новости. Мышление можно поменять. И действовать по новой схеме. Для примера вновь возьмем детей. При корректном воспитании детям дают соразмерные их способностям и возрасту задачи, постепенно их усложняя. Так, что мальчик или девочка всегда находят в ситуации успеха. При этом родитель активно поощряет любое, даже самое маленькое, на его взгляд, достижение.
И таким образом ребенок шаг за шагом учится справляться с задачами, потому что для него это выгодно. Он получает от этого позитивное подкрепление, которое помогает браться за новые цели. Конечно, и у этих детей получается не все и не сразу, но у них уже есть пример того, как они успешно решали поставленные вопросы, что дает уверенность и стимул учиться дальше. А главное, у них есть ощущение контроля над своей жизнью.
Взрослый человек с такими навыками понимает свои слабые и сильные стороны и способен адекватно распределить ресурсы, чтобы добиться желаемого и не тратить силы на то, в чем он не добьется успеха. Это и называется выученный оптимизм.
Именно этому врач-психотерапевт и предлагает научиться. И если с ходу осознать то, что вы умеете справляться с поставленными задачами, сложно, можно найти этому реальные доказательства.
Например, составить список достижений и повесить его на холодильник. Не верите себе, спросите у близких или у друзей. Они тоже могут написать вам подобный чек-лист. Также в дальнейшем будет важно отмечать и хвалить себя за любое — даже самое маленькое — дело, с которым вы справились. Тогда работать с задачами, даже с самыми крупными и на первый взгляд неосуществимыми, будет проще. К ним только нужно будет найти корректный подход.
Как и зачем ставить цели, чтобы их добиться
Во-первых, ставить задачи и цели на год нужно соразмерные и адекватные своим возможностям. Это не значит, что не нужно мечтать и быть амбициозным. Цель увеличить свой доход в пять раз может казаться нереальной, но быть вполне достижимой. Даже среднестатистическому офисному клерку. Но при этом полететь в космос ему вряд ли удастся. Поэтому такой пункт стоит пока отложить. До лучших времен, пока он не увеличит доход в тысячу раз и не сможет оплатить место космического туриста.
Во-вторых, нужно понимать, чего действительно хочется. А точнее, зачем. Например, за целью выйти замуж за миллионера или жениться на очень богатой женщине вряд ли стоит потребность в штампе в паспорте. Скорее, это может быть желание финансовой стабильности или желание больше не работать ни дня в своей жизни. Стоит себе в этом признаться. И подобрать несколько возможных путей достижения цели.
Вопрос «зачем» поможет также отделить собственные желания от навязанных обществом. Например, многие пробовали похудеть. Но безрезультатно. Потому что ответа на «зачем» не было или он был неубедителен настолько, чтобы приступить к делу.
Поэтому врач-психотерапевт советует каждому найти свое «зачем». За желанием купить квартиру может стоять потребность в безопасном пространстве или возможность инвестиции. А может и не стоять ничего. И на самом деле вам хочется жить в Непале и изучать индуизм. Тогда и нет смысла тратить на это свои силы и деньги.
После того как вы определите свои цели на год, их нужно разбить на более мелкие, для того чтобы было ощущение контроля над ситуацией и подкрепление успехом. Кроме того, это поможет самому себе ответить на вопрос «как этого добиться».
Большая задача для психики всегда кажется сложно достижимой. Например, пункт списка «открыть свой бизнес» звучит слишком абстрактно. Поэтому нужно расписать конкретно, что для этого потребуется:
- выбрать сферу и способ заработка;
- проанализировать конкурентов;
- составить бизнес-план;
- зарегистрировать ИП или оформить самозанятость;
- найти каналы сбыта и способы продвижения.
И так далее. Причем крупные шаги можно заранее распределить по месяцам. А к ним еженедельно уже составлять более конкретные задачи, которые помогут прийти к успеху. Потому что для анализа конкурентов потребуется:
- изучить цены на товары и услуги;
- изучить сайты, профили в социальных сетях;
- изучить способы продвижения конкурентов;
- изучить уровень сервиса.
Также психотерапевт всегда советует помнить, что, как правило, в новогодних списках желаний у людей всегда стоит запрос уже на готовую привычку, которую за один день не выработать. Если вы курите уже 15 лет и никогда не сдавали анализы и не делали зарядку по утрам, а с понедельника решили вести самый здоровый из всех возможных образ жизни, скорее всего — не выйдет.
На это нужно время. И даже если после двух «правильных» дней наступает срыв, нужно не сдаваться и пробовать снова и снова. Тем более, если вы подойдете к процессу осознанно, то будете понимать, «зачем» это нужно и «как» это сделать. И за это обязательно нужно себя похвалить.
