1. Поставить цель
Четкая цель меняет наше восприятие реальности. Без нее бег зимой — это тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой даже рутинная пробежка обретает смысл. Это должен быть понятный результат, который можно достичь за реальный срок. Посыл вроде «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, поэтому вряд ли сработает.
2. Найти команду
Команда — это те, кто вместе с вами идет к той же цели. Это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. Пусть даже это один человек.
3. Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации, а в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает. С ним есть кому спросить за пропущенную пробежку, поэтому дважды задумаешься, так ли хочется подольше поспать. Но главное, зачем нужен тренер, — это правильная техника бега. Он поправит ошибки и определит оптимальную нагрузку. Тренер поможет грамотно развивать беговые качества и выйти на целевой старт на пике формы, а не травмироваться во время подготовки.
4. Подобрать правильную экипировку
У альпинистов есть выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». И это на 100% относится к зимнему бегу. На тренировку нужно одеваться так, чтобы бежать было и тепло, и удобно, и не слишком жарко.
Главное правило — одеваться так, будто температура воздуха на 10 градусов выше. Когда вы начнете бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом, и вы можете простудиться.
Что тогда надевать? Отвечаем по пунктам.
Обувь. Если бегаете по снегу или льду, выбирайте зимние кроссовки с шипами. Если по расчищенной поверхности, например по асфальту в парке, — можно обойтись летними с толстым носком.
Одежда. Для верхней части тела работает правило трех слоев. У каждого своя функция: синтетическая футболка отводит от тела влагу, надетая на нее флиска (флисовая толстовка) сохраняет тепло, ветровка защищает от ветра и осадков. На ноги лучше надевать тайтсы, они же тренировочные лосины. Подойдут и обычные беговые, но если холодно, можно купить специальные зимние с начесом, а поверх них — шорты.
Аксессуары.
Если жарко. Не расстегивайте куртку, чтобы не простудиться, и не снимайте перчаток, иначе замерзнут руки. Лучше сделать так: закатайте рукава, не снимая перчаток. Так организм немного охладится через кожу предплечий, и вам станет комфортно. Начнете замерзать — просто опустите рукава.
Если холодно. Руки мерзнут первыми, поэтому главное не забывать дома перчатки — без них бежать будет совсем неприятно. Когда на градуснике меньше -20, закрывайте дыхательные пути баффом — трубовидным бесшовным шарфом. Так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.
И напоследок советы для тех, кто начнет-таки бегать зимой в 2021-м:
1. Разминка и растяжка
Перед тренировкой необходимо делать динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, она сделает их более эластичными и снизит риск травм. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть. И обязательны упражнения — всего 10 минут регулярных упражнений общей физической подготовки отлично развивают мышцы, а без них не поставить правильную технику.
2. Чтобы бег и правда был полезен для сердца и здоровья в целом, тренироваться нужно по пульсу — бегать с пульсометром или замерять вручную. При аэробной тренировке частота ударов сердца должна быть в пределах 70−80% от разницы числа 220 и вашего возраста. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от разницы 220 — ваш возраст). Сердце — тот же двигатель, который надо периодически разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.
3. После тренировки обязательно восстанавливайтесь. Без этого нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после занятий. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.
4. Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7-8 часов, причем лучше ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления.
