Некогда объяснять, мажьте соски вазелином. Директор школы бега рассказывает, как готовиться к марафону «Европа — Азия»

До главного летнего спортивного события осталось две недели. Международный марафон «Европа — Азия» стартует в Екатеринбурге субботу, 1 августа. Ради него перекроют многие улицы в центре города с 7:30 до 14:00.

На марафон уже зарегистрировались порядка двух тысяч человек. На самую длинную дистанцию осталось 400 свободных мест, на полумарафон — 500. На короткие дистанции в 10 км и 4 км количество мест неограниченно, сообщают организаторы.

Напомним, что дистанции на «Европе — Азии» делятся на забеги разной протяженности для спортсменов любого уровня подготовки: 4,2 км, 10 км, 21,1 км и 42,2 км. Чтобы стать участником, нужно сделать взнос (от 900 до 1 800 руб) и принести справку от врача. Для фиксации результата пробега на нагрудном номере каждого участника будет вшит специальный чип. На финише все бегуны получат медали.

О том, что нужно сделать, чтобы не упасть без сил на дистанции и что надеть для забега, нам рассказал руководитель школы бега «I Love Running» Александр Казанцев.

Александр уже преодолел Конжаковский, Московский и Венский марафоны, а также гонку по триатлону Ironman в Нидерландах (3,8 км плыть, 180 км на велосипеде, 42,2 км бегом).

Совет первый. С нуля за оставшиеся две недели можно подготовиться для дистанции 4,2 километра. Так что если у вас нет медицинских противопоказаний — вперед на стадион.

Чтобы пробежать больше, необходимо хотя бы уже месяц регулярно два раза в неделю бегать по 5–6 километров.

Есть такое негласное правило: если на тренировке пробегаешь половину, то на соревновании осилишь весь путь. Это касается дистанций на 21 и 42 километра.

Марафонцам (выбравшим дистанцию 42 км) следует учесть все риски. К такой пробежке нужно долго и упорно готовиться. Если сомневаетесь в своих силах — перестрахуйтесь. Иначе есть риск, что не хватит выносливости, мышцы забьются и вы просто не сможете сгибать ноги. Часто у неподготовленных спортсменов растягиваются сухожилия стопы или воспаляются суставы колена.

На самую короткую дистанцию побегут некоторые чиновники и участницы конкурса «Мисс Екатеринбург».

Совет второй. За две недели кардинально улучшить физическую форму невозможно. А травмироваться — очень просто. Так что в заключительную неделю время тренировки лучше сократить в два раза.

Совет третий. Тренер рекомендует бегунам питаться пастой. Макароны — это легкоусвояемые углеводы, они быстро превращаются в энергию во время длительных забегов. Утром, перед марафоном, съедайте свой обычный завтрак. В идеале — овсяную кашу. Но не экспериментируйте. А за полчаса до старта сжуйте банан.

Для участия в марафоне Евгений Ройзман собирается похудеть на семь килограммов. По словам мэра, участие в забеге примут и его дочки.

Совет четвертый. Одевайтесь в привычную тренировочную одежду. Покупать перед марафоном новые кроссовки или футболку не стоит. Если хотите обновить гардероб — делайте это прямо сейчас, чтобы успеть протестировать обновки. Не опробованная обувь может натереть такую мозоль, что неделю восстанавливаться придется.

Совет пятый. Еще не забудьте взять с собой головной убор. В идеале — бейсболку. Во время дождя она защитит от воды, а в жару — от солнца. Если солнце будет палить — нанесите перед выходом крем от загара. В холодную погоду бежать рекомендуется в легкой ветровке, если станет жарко — ее можно повязать на пояс.

Совет шестой. Важный нюанс для мужчин — смазать соски вазелином или детским маслом. Кроме того, можно заклеить чувствительную зону лейкопластырем. Многие новички игнорируют этот совет, а потом в кровь стирают соски.

Пока ожидаем в день марафона ясную и теплую погоду.

Совет седьмой. Начнется забег в 8 утра. Но приходить лучше заранее. Некоторое время понадобится, чтобы оставить вещи в гардеробе и сходить в туалет. Кстати, как говорит тренер, если вам хочется посетить уборную — сделайте это перед стартом. Потому что во время преодоления дистанции неловкое ощущение только усилится и придется тратить драгоценные секунды не по назначению. А до старта — самое то. Тем более что нет смысла торопиться — чип начинает отсчитывать хронометраж после пересечения стартовой линии.

Десятикилометровую дистанцию побежит София Никитчук, обладательница титула самой красивой девушки России. Красавицу позвал на пробежку мэр Екатеринбурга.

Совет восьмой. Очень важно за день до старта не тренироваться и как можно меньше ходить. Прогулки по Плотинке или по магазинам лучше отложить. Человек незаметно может намотать до 5 километров за день и к следующему дню восстановиться не успеет. Так что сидите дома. И поменьше движений.

Совет девятый. Конечно, лучше выспаться перед марафоном. Но если не смогли — ничего страшного. В конце концов в момент старта важна только ваша физическая подготовка.

За победу в полумарафоне лучшим подарят сертификат на 25 000 рублей.

Совет десятый. Не совершайте основную тактическую ошибку. Многие бегуны в начале дистанции увеличивают свой привычный темп, чтобы бежать вместе со всеми. Не надо быстро ускоряться вместе с толпой. Обычно на середине пути такие спортсмены выдыхаются. Держите ровный тренировочный темп. Если вам удобно разговаривать во время бега — значит все нормально, это ваш темп.

Совет одиннадцатый. Марафонцам и полумарафонцам не следует пренебрегать перекусами на пунктах питания. Заправляться едой надо каждый час.

По субботам, 18 и 25 июля, на стадионе «Калининец» в 11:00 будут проводиться бесплатные тренировки для всех желающих. Там можно будет пройти тест в забеге на 2 километра, после чего тренеры помогут вам определиться с трассой и спрогнозируют время финиша. Зарегистрироваться на марафон можно здесь или во время тренировки.

Кроме того, сегодня в 14:00 мастер-класс по бегу будет проводить олимпийская чемпионка Олеся Красномовец. Место встречи — Зеленая Роща. За полтора часа девушка расскажет, как правильно бегать и получать от этого вида спорта удовольствие.

* признан Минюстом иноагентом

Инфографика: Сергей Логинов