Как накачать пресс: с чего начать

Существует множество методов тренировок и множество идей, как лучше всего справиться со складками на животе. Некоторые из них более полезны, другие — менее. Поэтому стоит знать, как качать мышцы живота и какие основные принципы тренировки брюшного пресса следует соблюдать, чтобы она была эффективной и не вызывала повреждений или перегрузок.

Что стоит знать о мышцах живота

У четвероногих животных мышцы живота поддерживают и защищают внутренние органы. У людей мышцы живота дополнительног играют стабилизирующую роль в вертикальном положении, поэтому этим мышцам пришлось стать намного сильнее, чем у животных. Однако в настоящее время многие люди проводят большую часть дня сидя, в результате чего мышцы живота слабеют.

Перед началом тренировок не помешает немного теории. Вот какие мышцы вам предстоит усилить, чтобы получить красивый, подтянутый живот:

• прямую мышцу живота (верхняя и нижняя часть);
• косые мышцы (внешние и внутренние);
• поперечную мышцу живота.

Прежде всего, следует помнить, что чем больше жира покрывает живот, тем труднее заметить мышцы живота, даже если они натренированы и имеют правильную форму. Однако одними тренировками спортсмен не сможет сжечь жир из этих мест. Единственная возможность добиться того, чтобы жировая ткань начала сокращаться — это использовать отрицательный баланс калорий, то есть правильную диету и тренировки, при которых задействованы многочисленные группы мышц в течение относительно длительного времени, например, бег трусцой, плавание и т.д. Поддержание отрицательного баланса калорий достаточно долго будет основным методом борьбы с жиром.

Тренировки пресса — основные правила

Чтобы мышцы живота красиво формировались, на тренировках следует придерживаться следующих правил:

• В первую очередь следует помнить, что для того, чтобы повлиять на развитие каких-либо мышц, необходимо дать им достаточный стимул для развития. Мышцы не будут развиваться сами по себе, поэтому обязательно необходимо применять интенсивные тренировки брюшного пресса.
• Также важно систематически, но медленно увеличивать интенсивность нагрузки, а также самих упражнений, потому что мышцы могут привыкнуть к определенным нагрузкам.
• На каждой тренировке следует тренировать мышцы живота в нескольких положениях, а не только в одном (что является очень распространенной ошибкой, например, выполнение большого количества только классических скручиваний). В тренировке необходимо задействовать все мышцы, то есть прямые нижние и верхние мышцы, а также косые в различных положениях, чтобы участвовали все мышечные волокна.
• Сначала следует тренировать нижнюю часть живота, потом косые мышцы, а затем верхнюю часть живота. В основном это связано с механикой работы мышц, потому что при упражнениях на верхние части в основном работают только эти мышцы. Напротив, при упражнениях на нижнюю часть живота работают как верхняя, так и нижняя прямые мышцы живота. Выполнение упражнений на верхние мышцы в дальнейшем приведет к утомлению этих мышц, и их все равно придется задействовать в тренировках.

Баланс мышц

Многие люди совершают ошибку, тренируя только пресс. При этом он становится перегруженным, так как мышцы живота становятся относительно сильными, а мышцы спины намного слабее. По этой причине появляется так называемый мышечный дисбаланс, прямым следствием которого становятся боли в спине. Поэтому после тренировки мышц брюшного пресса следует выполнять упражнения также и на мышцы спины.