Ешь, спи, тренируйся. Практические способы улучшения жизни от биохакера

Это интервью, которое можно читать, а можно слушать или смотреть. В подкасте и видео — информации еще больше. Там, например, вы узнаете, как лучше высыпаться и правильно пить витамины, а также о том, почему важно покупать продукты на неделю в выходные.

«Биохакинг — тренд для трудоголиков»

— Что вообще представляет собой биохакинг, если мы говорим не о научном его понимании и изменении генов? И чем он отличается от другого похожего направления — антивозрастной медицины?

— Эти понятия смешались, потому что их основной целью является увеличение ресурсов организма. Только в случае с антивозрастной медициной мы говорим о продлении жизни и активном долголетии, а когда говорим о биохакинге, то мы подразумеваем молодых людей, которые хотят увеличить свой ресурс здоровья.

— Тогда чем отличается биохакинг от всем знакомого ЗОЖа?

— ЗОЖ направлен на сохранение здоровья. Биохакинг же нацелен на увеличение ресурсов организма в моменте. Биохакеры подготавливают тело к неблагоприятным условиям заранее. Например, повышая нутритивный статус — количество витаминов и микроэлементов сверх базовых значений, чтобы при повышенной потребности эти вещества не истощались и не уходили в минус. Поэтому среди биохакеров популярны как органические, так и синтетические вещества, которые увеличивают мышечную силу и скорость мышления.

— То есть биохакинг — это тренд для трудоголиков?

— Да, но он и для тех, кому недостаточно просто хорошо себя чувствовать. Я бы назвала биохакеров исследователями, которые ищут новые способы улучшения жизни.

— С какими запросами эти люди чаще всего обращаются? Что говорят и что хотят получить?

— Конечно, они не говорят: «хочу быть биохакером». Прежде всего, человек просит разрешить конкретную проблему. Чаще это недосып, утомляемость или болевые ощущения в определенной части тела.

Тогда в первую очередь врач проводит осмотр и подробно расспрашивает об истории здоровья семьи — генетику никогда нельзя списывать со счетов. Уже на основании полученных ответов врач подбирает индивидуальную программу чекап. Исследования будут направлены на изучение состояния здоровья конкретного пациента. Одному, например, могут назначить гормональный профиль по щитовидной железе. Другому — к исследованиям щитовидки врач добавит анализ на половые гормоны.

После получения результатов всех анализов и исследований врач разрабатывает личную стратегию здоровья. Даже с одинаковым запросом — например, быстрая утомляемость и слабость — эти рекомендации будут разные. Одному человеку мы посоветуем отключать смартфон хотя бы за пару часов до сна и не отвечать в вотсап после полуночи. Другому — профилактическую дозу витамина D, нутриентов и ежедневный самочекап с замерами артериального давления.

Фото: Антон Буценко, 66.RU

«У каждого есть дефициты витаминов из-за ограничений по питанию»

— Вы говорите, что витаминами и биодобавками можно улучшить самочувствие. Но ведь большинство людей пьют их потому, что все так делают. Услышали у друзей или увидели у блогера, заказали, купили. Насколько такой прием препаратов сделает жизнь лучше?

— Витамины витаминам рознь. Те препараты, которые используют в назначениях врачи, продаются в аптеках, а значит, прошли сертификацию, проверены и безопасны. У них всегда есть список противопоказаний и побочных эффектов. И врач, назначая спектр витаминов, добавок и прочего, всегда оценивает, как они между собой будут взаимодействовать.

БАД — это, как правило, растительный препарат, который является элементом питания. Поэтому биодобавку принимают как часть рациона, дефицит которого был выявлен. БАДы можно купить как в аптеке, так и заказать в интернет-магазине. Никаких рецептурных бланков на них не нужно.

Разберемся на примере одного из самых популярных витаминов — D. В дозировке 10 000 международных единиц его может назначить только врач, выписав рецепт на специальном бланке, без которого в аптеке препарат не продадут. Есть витамин D и в виде биологически активной добавки. Как правило, дозировка у него варьируется от 500 до 2000 международных единиц. Но ведь никто не будет следить, какую дозировку принимает человек, купивший БАД. Поэтому, увеличив количество пилюль или капель, можно «добрать» дозу до максимальной.

Проблема в том, что это небезопасно. И неизвестно, поможет ли это добиться желаемого результата. Потому что витамины, которые пьет человек, проходят путь от ротовой полости до прямой кишки. Насколько они усвоятся и усвоятся ли вообще, зависит от разных факторов.

Нередко люди в профилактических целях начинают пить те или иные витамины и биодобавки, но в итоге сталкиваются с проблемами — от изжоги до нарушений стула. Поэтому при назначении препаратов врач всегда оценивает работу желудочно-кишечного тракта.

Фото: Антон Буценко, 66.RU

— Откуда берется недостаток витаминов? Ведь каждый человек так или иначе стремится есть полезное.

— Как правило, дефициты витаминов возникают из-за ограничений в питании. Возможно, вы не любите рыбу, а значит, с большой вероятностью у вас дефицит Омега-3 кислот. И если вы это знаете и начнете самостоятельно принимать профилактическую дозу Омега-3, то, скорее всего, она не уберет реальные дефициты, потому что усвоение витаминов происходит у каждого человека по-разному. Тут как раз снова нужно исследование желудочно-кишечного тракта. Более того, важно понять, почему вы не едите рыбу. Одно дело, когда вы ее не любите. Другое — когда просто не умеете ее готовить. Да, бывает, что на приеме мы обсуждаем и рецепты.

Важен подход врача. Например, человек приходит на прием с проблемой отсутствия сна. Один доктор выпишет снотворное. Другой выяснит, что у пациента проблемы на работе и он не может расслабиться вечером. То есть нужно не снотворное, а умение справляться со стрессом. А это может быть как работа с психологом, так и нутритивная поддержка надпочечников — это железы, которые отвечают на ежедневный стресс. При постоянном повреждающем стрессе расходуются нутриенты, которые необходимы для корректной работы надпочечников. То есть проблема будет решена без медикаментозного химического препарата, который лишь временно купирует симптомы.

«Стресс двигает человека вперед»

— Если все так индивидуально, то есть ли какие-то советы, которые подойдут каждому?

— Есть четыре главных компонента, которые должен контролировать каждый.

Фото: Антон Буценко, 66.RU

Первый компонент — еда. Есть золотое правило долгожителей, и думаю, что оно должно стать и золотым правилом биохакеров — пища должна быть разнообразной. Нельзя каждое утро есть овсянку, в обед — гречку с куриной грудкой, а вечером — макароны с сосиской и при этом надеяться, что в организме все будет в порядке с нутриентами. Важно иметь разнообразное питание. Например, есть правило 30 «растений» в неделю, которые нужно употреблять в пищу. Сразу оговорюсь: под растениями я имею в виду все, что растет в земле. Вы скажете, что 30 — это много, но это не так. Первые 15 вы вспомните за минуту. Дальше будет посложнее, но ведь растения — это не только фрукты и овощи, это грибы, бобовые и так далее.

Проблема жителя мегаполиса не в том, что он не знает, как и что приготовить. А в том, что у него не из чего это сделать, когда он приходит домой. Поэтому важный совет — попробуйте составить меню на неделю и купить все необходимые продукты заранее. Тогда и готовить желание появится.

Второй компонент, который нужно контролировать каждому, — сон. Многие почему-то жертвуют им, хотя это важный компонент здоровья. Когда я спрашиваю у пациентов, во сколько они укладывают спать детей, они отвечают, что в 23:00 младшие члены семьи уже в кровати, никто не смотрит телевизор и не залипает в телефоне. Нужно это, по словам взрослых, чтобы дети были активными, не засыпали в школе, имели силы на тренировки. На вопрос этим же взрослым, почему тогда они жертвуют своим сном, они ответить не могут.

Сейчас существует множество гаджетов, которые помогают оценить качество сна, его стадии и эффективность. И если гаджет регулярно говорит, что вы недосыпаете, то стоит поработать с длительностью сна.

Фото: Антон Буценко, 66.RU

— Намекаете, что спать надо восемь часов?

— Это среднестатистическое время. Одни люди высыпаются за шесть. Другим на восстановление организма понадобятся все девять. Если времени нужно еще больше, то это, как правило, свидетельствует, что в организме есть энергетический дефицит, а это значит, что есть дефициты витаминов и микроэлементов.

Но важно не только количество часов, но и временной интервал, когда человек отдыхает. Из личного опыта я знаю, что если лягу в 22:00 и проснусь в 6:00, то этот сон не насытит так, как если лягу в 23:00 и встану в 7:00. То есть мой организм работает по московскому времени. И я знаю многих людей, кто двигал режим, чтобы найти и выбрать свое оптимальное время отхода ко сну и пробуждения.

Третий компонент, который нужно контролировать каждому, — физическая нагрузка. Это болезненная тема, потому что многие к спорту относятся как к чему-то мучительному. Поэтому я не призываю ходить в спортзал и бегать, если это не нравится. Достаточно, чтобы у вас было три вида физической активности. Первая — аэробная, когда работают мышцы. Эту нагрузку можно делать в течение дня несколько раз: например, прогуляться быстрым шагом после обеда 15 минут. Второй вид нагрузки — силовая. Это может быть работа с собственным весом — подтягивание, планка, отжимания — которую можно сделать утром перед работой. Третий вид нагрузки — растяжка, которая поможет избавиться от болей в спине и шее, на которые жалуется каждый второй. Если суммировать всю эту нагрузку, то получится час активности, которая будет распределена по дню. То есть даже не любящий спорт человек не будет страдать и превозмогать себя, но при этом будет чувствовать себя хорошо.

Четвертый компонент, который нужно контролировать каждому, — это управление стрессом. Никто не будет отрицать, что сейчас он испытывает стресс. Но именно стресс — это то, что двигает человека вперед на протяжении тысячелетий. Проблема в том, что есть стресс тренирующий, который позволяет чего-то достигнуть, помочь организму адаптироваться к условиям. А есть стресс разрушающий, который не дает телу нормально работать и быстро восстанавливаться. Поэтому управление стрессом в нынешних условиях — это крайне важно, и это то, что позволит выживать следующим поколениям.

По статистике, к 2030 году депрессия и психические расстройства будут основными диагнозами у человечества, потому что у нас так быстро нарастает информационный шум, что мы просто не успеваем его переваривать. Современный человек за один день узнает больше, чем крестьянин раньше за всю жизнь. Мы настолько завалены информацией, что психика не справляется. Вот тут на помощь и приходят различные техники управления стрессом. И снова все индивидуально. Потому что одним подойдет ограничение получаемой информации, для других — сработают витамины, а третьим — у кого превалирует ментальный стресс, не спровоцированный дефицитами микроэлементов и внешними факторами — поможет психолог.

Фото: Антон Буценко, 66.RU

— Мы опять вернулись к тому, что даже если человек будет высыпаться, не нервничать, но при этом не будет знать о недостатке витаминов, то его организм будет работать не так, как должен.

— Да. Чтобы иметь результат, нужна точная настройка организма, которую может сделать только врач.

— Нужна ли в этом случае какая-то подготовка перед посещением врача? Кажется, что человеку предстоит проверить организм вдоль и поперек. Так может, сделать это до приема, чтобы сэкономить время?

— Можно сдать общий клинический анализ крови, витамин D, тиреотропный гормон, ферритин и прийти с результатами. Но лучше дождаться приема, потому что врач, исходя из показателей здоровья и запроса пациента, может назначить совсем другие исследования. Я перед приемом всегда прошу заполнить специальную анкету — ее высылают администраторы клиники «УГМК-Здоровье» после записи на прием. Так вы и к приему подготовитесь, и сбережете время, деньги и нервную систему от стресса.

— А стрессом надо управлять.

— Конечно. Впрочем, если хочется перейти к изучению здоровья глубоко, то рекомендую пройти генетическое исследование. Этот анализ делается один раз в жизни и дает возможность найти те точки в организме, которые требуют особого контроля. Потому что чем старше становится человек, тем больше у него появляется обязательных пунктов ежегодного чекапа.

Если в 30 лет женщине нужно сходить только на УЗИ молочных желез, то в 50 к нему прибавится колоноскопия, ФГДС, рентген и прочее. Генетический анализ позволит сократить число этих проверок и выяснить, как часто и что нужно проверять конкретному человеку. Именно к этому и движется современная медицина — не опираться на общие нормы, а работать с каждым конкретным человеком и его картой здоровья.