Три раза в неделю по 20 минут: как защитить себя от инсульта и не только

Что такое физическая активность? Это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии. Для оценки степени физической активности используются две характеристики: двигательная активность на работе и в часы досуга. Последняя более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека. Только повышение физической активности в свободное от работы время оказывает положительный эффект на здоровье.

Имеет значение физическая тренированность — степень возможности выполнения физических нагрузок, которая чаще всего рассматривается как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренирующим эффектом для сердечно-сосудистой и легочной системы обладает физическая активность от 3 до 5 раз в неделю, которая затрагивает большие мышечные группы.

Низкая физическая активность наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением является «универсальным» и независимым фактором риска целого ряда хронических заболеваний, на который можно воздействовать. Многие заболевания (сердечно-сосудистые, обменные, заболевания опорно-двигательной системы и т. д.) могут быть отнесены не к болезням возраста, а к болезням недостатка регулярной тренирующей двигательной активности.

На что положительно влияет физическая активность?

1. Улучшается дыхание. При физической активности повышается потребность в кислороде, тренируется система доставки кислорода. В дальнейшем, при регулярных занятиях, ткани и органы человека лучше снабжаются кислородом и в состоянии покоя.

2. Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Сердце тренируется работать эффективнее (прокачивает большее количество крови при каждом ударе, пульс становится медленнее); уменьшается риск образования тромбов; снижается уровень холестерина, уменьшается риск атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии.

3. Улучшается состояние опорно-двигательного аппарата:

• увеличиваются мышечная сила и выносливость;
• повышается гибкость;
• укрепляется костная ткань, суставы становятся более подвижными;
• за счет снижения скорости возрастной потери костного кальция у пожилых людей, снижается скорость развития остеопороза.

4. Улучшается работа других органов:

• стимулируется перистальтика кишечника, что помогает в предотвращении запоров и геморроя;
• снижается глюкоза в крови и повышается чувствительность к инсулину — а значит, снижается риск развития сахарного диабета;
• снижается риск возникновения злокачественных новообразований.

5. Снижается избыточная масса тела.

6. Психологический эффект. Вырабатываются эндорфины, улучшается самочувствие и повышается настроение. Вместе с этим повышается устойчивость к стрессу, депрессии, нормализуется сон.

Польза от занятий физической активностью может быть получена с помощью программы регулярных умеренных физических нагрузок. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет повысить свою физическую активность:

Оптимальная частота: 3—5 раз в неделю.

Продолжительность: в целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системы необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут, включая три фазы:

• разминка (5—10 минут);
• нагрузка (10—40 минут);
• расслабление (5—10 минут).

Интенсивность нагрузки контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС). Вычислить их можно по простой формуле «МЧСС = 220 — ваш возраст».

Рекомендуемый режим нагрузки:

• низкой интенсивности — 35—55% МЧСС;
• умеренной интенсивности — 55—70% МЧСС;
• значительной интенсивности — 70—85% МЧСС.

Для большинства людей (например, для людей среднего возраста, не являющихся спортсменами) оптимальная интенсивность составляет 35—55% МЧСС во время периода разминки и расслабления и 55—85% МЧСС во время периода нагрузки.

Контролировать уровень нагрузки по пульсу весьма просто, и ориентироваться о пределе нагрузки рекомендуется в соответствии с возрастной шкалой.

Материал подготовлен в рамках проекта Министерства здравоохранения Свердловской области «Здоровье для всех».