Скажем сразу: если вы хотите к лету избавиться от лишних килограммов так, чтобы они уже не вернулись, — начинать надо уже сегодня. Те килограммы, которые вы с удовольствием и наслаждением наедали годами, нельзя волшебным образом уничтожить за две недели. Чтобы понять, как сбросить вес максимально эффективно, мы поговорили с диетологом, фитнес-инструктором и бывшей толстушкой, которой удалось решить проблему лишнего веса.
Этап первый — контролируем питание
«Золотое правило похудения: трать калорий больше, чем употребил», — объясняет главный врач клиники «Ясная» Евгений Идолов. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит запасать жир).
Как заверяет врач, рассчитать необходимое именно для вас число калорий и порекомендовать оптимальный для вас вес, как ни крути, может только медик. Потому что у каждого человека миллион факторов, начиная от длины ног и роста и заканчивая гормональным фоном, влияет на то, сколько этот человек должен весить. А вот подсчитывать съеденные калории помогают множество приложений, которые можно бесплатно скачать на любой гаджет. На выбор из проверенных: My FitnessPal, Fat Secret, Lifesum и т.п.
Ни в коем случае нельзя верить рекламе чудодейственных средств, благодаря которым лишние килограммы якобы тают на глазах. Эти средства небезопасны для жизни и здоровья. Так же, как и голодание.
Евгений Идолов, главный врач клиники «Ясная»:
— Голодать нельзя ни в коем случае, так как непонятно, как после пережитого стресса организм поведет себя дальше. У молодой девушки большая вероятность, что тело проглотит эти издевательства, но в более зрелом возрасте это может не прокатить.
По словам Идолова, после полного голодания или монодиеты организм начнет хватать калории буквально из воздуха. Дело в том, что у каждого человека есть суточная потребность в получаемой энергии, и если начать себя ограничивать в этих калориях, то организм согласится с этим и даже перестроится, но не в пользу худеющих: он начнет каждую поглощенную калорию превращать в жир.
Врач говорит, что слово «диета» как таковое при похудении вообще нужно забыть. Лучше заменить его фразой «правильное и сбалансированное питание».
По мнению Идолова, для того чтобы сбросить вес, нужно как минимум убрать из ежедневного рациона:
- Животные жиры (сливочное масло, сыр, сметана, свинина, гуси, утки, колбаса, мороженое, молоко, рыбные консервы и т.д.).
- Мучные изделия (любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста).
- Быстрые углеводы (картофель, рис, тыква, сухофрукты, варенье, сладкие ягоды и фрукты).
- Сахароза (сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки и проч.). Если совсем без сладкого никак — разрешается есть в день пару долек черного шоколада.
- Алкоголь. Особенно пиво.
Пропорционально рацион должен выглядеть так: белки — 50%, жиры — 30%, углеводы — 20%. Сориентироваться, чего и сколько вы съели, помогут все те же приложения в телефоне.
Чуть не забыли самое главное: нужно пить минимум 2 литра воды в день. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
Слова доктора подтверждает участница шоу «Взвешенные люди» на канале СТС Олеся Пропадимова. Она всегда была пышкой и за свою жизнь испробовала тысячу способов избавиться от лишнего веса, но даже если и сбрасывала лишние килограммы, то вскоре все снова возвращалось на круги своя.
Олеся Пропадимова, бывшая толстушка:
— Каждый человек, желающий похудеть, хочет сделать это очень быстро. И чаще всего такие люди прибегают к голоданию. Я скажу по собственному опыту — это самый неправильный путь. Сначала ты следишь за калориями, ешь очень мало — и вес действительно уходит. Но как только ты даешь слабину и чуть увеличиваешь калорийность — вес стремительно возвращается, как будто и не было этих недель самоистязаний.
Бывшая толстушка объясняет: вкусно есть можно, даже будучи на диете. По словам Олеси, она всю жизнь любила жареное мясо. Теперь она готовит его другим способом, который ей показал диетолог: к свиной вырезке добавляет специи, но не жарит мясо, а запекает в духовке. Вкус тот же, а калорий в разы меньше.
Есть еще один из ее самых любимых рецептов. «Сначала оговорюсь, что до проекта я ненавидела творог ни в каком виде, а теперь не представляю ужин без него», — интригует Олеся, будто начиная длинный рассказ, но в итоге он, как и рецепт, оказывается краток. Творог размягчить, посолить, добавить специи и зелень, а потом завернуть порционно в рулетики из салатного листа.
И если с первым этапом — коррекцией веса с помощью правильного питания все более-менее понятно, то на втором этапе — коррекции фигуры — без фитнеса уже не обойтись.
Этап второй — напрягаем тело
«Похудеть без питания можно, но если ты не будешь заниматься спортом, ты все равно останешься рыхлым», — говорит Олеся. Если просто урезать калории, эффект не заставит себя ждать — вы превратитесь в жирную худышку.
Олеся Пропадимова:
— Лично я приняла спорт через месяц ежедневных тренировок. До этого я его ненавидела. Теперь же я три раза в неделю хожу в зал и уже не могу жить без этого. Сейчас я понимаю, что я неслабый человек, хотя раньше так не считала. Оказывается, у меня есть упорство и сила воли.
Расстаться с жиром быстро можно с помощью силовых упражнений. Плюс силовых тренировок в том, что они запускают процесс ускоренного метаболизма, эффект от которого длится в течение 24–48 часов.
Другой вариант — это делать много кардиотренировок, чтобы регулярно сжигать лишний жир. Но чтобы потратить необходимое количество калорий, на беговой дорожке придется проводить очень много времени — от часа и более.
Лучший метод — совмещать оба типа: закончив заниматься с железом, идти на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко.
Как объясняет Анна Есаулкова, тренер в фитнес-клубе Fitness24.ru, какую бы вы программу занятий для себя ни выбрали, тренажерный зал придется посещать регулярно, а не набегами раз в неделю. По ее словам, начать нужно с тренировок два раза в неделю, а потом, когда мыщцы к таким нагрузкам привыкнут (перестанут болеть), переходить на трехразовые занятия. Причем лучше всего делить их на группы мыщц: в понедельник давать нагрузку исключительно на ноги и ягодицы, в среду — только на руки и грудь, а в субботу — например, на спину.
Очень важно в зале заниматься с тренером, как минимум — взять хотя бы несколько первых уроков. Никто кроме инструктора не сможет подсказать, какие именно тренажеры и занятия для достижения заявленных целей вам необходимы. Также тренер покажет, как правильно использовать те или иные спортивные снаряды, иначе толку будет мало.
Анна Есаулкова, тренер:
— Сейчас в моде не анорексичная худоба, а подтянутое тело с приятными, округлыми формами. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, не стоит смотреть на цифры на весах. Лучше смотреть на само тело, так как растущие мышцы тоже имеют свой вес, и он тяжелей, чем жир.
Если качалка — это точно не для вас, то двигательную активность можно развивать и другим образом: плавание, бег, танцы, лыжи, роликовые и обычные коньки, велосипед, походы... Способов много, и можно найти что-то на свой вкус. Но тут тоже надо оговориться: плавание должно быть интенсивным, с минимальными перерывами у бортика, бег — длительным и быстрым, а танцы — активными.
Что касается занятий фитнесом дома, то, по словам Есаулковой, минимальный набор безопасных упражнений, типа приседов, отжиманий и скручиваний, никому хуже не сделает. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.
А вот работать дома с утяжелителями не стоит, если никто не может подсказать вам правильность выполнения упражнений. Ведь при неправильных занятиях толку от них мало.
Сомнительное похудение
В теории, можно заниматься дома, диету найти в интернете, а для поддержания силы воли худеть вместе с подружкой. Но и диетолог, и фитнес-инструктор, и бывшая толстушка против такого метода.
Худеть с подружкой по одной программе — неэффективно, объясняет Есаулкова. Во-первых, каждому человеку необходим индивидуальный план исходя из его личных показателей. Во-вторых, даже если две девушки худеют по одной программе вместе, то очень вероятно, что у одной вес начнет уходить очень быстро просто из-за особенностей ее физиологии, у другой он будет стоять на месте, а это грозит дестабилизацией настроя и упадком духа.
Работа в команде при похудении — очень хороший стимул. Особенно если речь идет о терапии в группе незнакомцев, говорит Идолов. По его словам, люди подзаряжаются энергией друг от друга, начинает работать соревновательный принцип. С таким мнением согласна и бывшая толстушка.
Олеся Пропадимова:
— Групповые занятия — это та мотивация, которая не дает ни минуты для расслабления. Ты всегда хочешь сделать лучше, чем другие, огромное чувство азарта творит чудеса.
фото: 66.ru
Уже все давно знают как похудеть, какая должна быть диета и примерно какие упражнения делать в в зале. Но если вы не сможете отказаться от сладкого и будет пропускать тренировки, то так и останетесь жирным. Это долго, нудно и тяжело для многих. В некоторых случаях лучше остаться жирным и не мучить себя.
Углеводы 40, остальное 30, жиры преимущественно растительные.
Пользуясь случаем, посоветуйте бца без таурина, которые в воде хорошо растворяются.