«Отнеситесь к работе, как к мамонту». Как понять, что вы выгорели, и что делать, чтобы не уволиться

Это текстовая версия выступления клинического психолога Анастасии Сивковой на Локальном антифесте взрослых людей — ток-шоу-вечеринке, которую редакция 66.RU провела в баре «Самоцвет». Там было хорошо и интересно, но так как не все желающие смогли попасть на Антифест, мы продолжим публиковать рассказы спикеров. Следите за обновлениями.

— Как показывает практика, отдыхать мы не умеем, зато нагружать себя работой — отлично.

Что же такое выгорание? Если сказать простым языком, это состояние, когда вы устали, а отдых абсолютно не помогает. При этом ищете способы остаться на работе, потому что увольняться в никуда не хочется.

Чем же выгорание отличается от простой усталости? Когда вы просто устали, вы можете поспать, погулять, пообщаться с друзьями — и вам становится хорошо. А когда вы выгорели, вы можете съездить на две недели в отпуск, спать очень долго, но вам все равно не по себе и на работу не хочется.

Знаете почему? Потому что чаще всего выгорание связано не с физической усталостью, а с требованиями, которые вы предъявляете сами себе.
Внутри каждого из нас живет субстанция, которую называют внутренним критиком. Давайте назовем его «душнила».

Мы обычно хорошо чувствуем свои эмоции и телесные реакции, но автоматические внутренние мысли замечаем редко. И внутренний душнила срабатывает именно так, автоматически. Он постоянно что-то говорит у вас в голове, вы с ним просыпаетесь и засыпаете.

Откуда он берется? Из детства. Тут ничего нового не скажу: это могут быть строгие родители, требовательные учителя или ваш собственный врожденный перфекционизм. Душнила всегда чем-то недоволен и старается найти изъян в том, что вы делаете.

Как его почувствовать? Обычно появляется напряжение в теле или излишнее волнение. Представьте, что рядом с вами стоит этот внутренний критик. Придайте ему образ реального человека или персонажа из кино. Что он вам говорит? Если вы это представите, вам станет понятно, как вы на самом деле к себе относитесь в этот момент.

Внутренний душнила формирует перфекционизм — желание делать все идеально и только на «пятерку». Это как если бы вы никогда не ходили в горы, но решили, что с первого раза должны покорить Эверест. На работе вы постоянно пытаетесь забраться на этот Эверест и не умеете снижать требования к себе.

Это, конечно же, идет еще со школы. Но вспомним, как на самом деле переводятся школьные оценки:

• 5 («отлично») — это то, что отличается от нормы. Это то, ради чего нужно очень сильно постараться и приложить усилия.
• 4 («хорошо») — вы часто говорите себе «хорошо»?
• 3 («удовлетворительно») — нормально. Можно ли работать «нормально»? Да, можно!
• 2 («неудовлетворительно») — что-то не получилось. Так бывает.

Идеальных людей, суперменов и героев Marvel не существует. Я тоже сильно расстроилась, когда это осознала, потому что иногда хочется быть супергероем. Но если мы ждем от себя такого состояния постоянно, мы неизбежно выгорим.

Секрет отсутствия выгорания прост: нужно научиться жить и работать из «тройки». Не всегда и не постоянно, но пытаться удерживаться на этом уровне нормы. Когда вы гонитесь за «пятерками», чтобы что-то доказать начальнику, друзьям или родственникам, вы устанете. Мы все люди, мы бываем слабыми и беспомощными хотя бы раз в сутки, когда спим. Природа придумала, что мы должны периодически ничего не делать и чего-то не мочь. Взрослая позиция — это научиться принимать, что у вас что-то не получается. Это нормально, никто вас за это не убьет и не накажет. Можно иногда ставить себе «двойки» и спокойно отдыхать.

Пять вредных привычек, которые усиливают выгорание

1. Режим паникера. Когда вы хватаетесь за все сразу, пытаетесь все успеть и превращаете любые дедлайны в катастрофу, потому что нужно решить кучу мелких задач.
2. Синдром Чипа и Дейла. Вы спасаете всех: коллегу, у которого ничего не получается, маму, которая позвонила, и так далее. При этом у вас самих гора работы, и ваши дедлайны неизбежно горят.
3. Хронический перфекционизм. Работа на час растягивается на три, потому что «вдруг я сделала недостаточно хорошо».
4. Дотянуть до последнего. Вы сидите, листаете рилсы, а когда остаются две минуты, в панике пытаетесь все сделать.
5. Размытые границы. Неумение говорить «нет». Эта привычка часто формируется в детстве: если взрослый отказывал с недовольным лицом, ребенок делал вывод: «Со мной что-то не так, я плохой». Мы вырастаем и боимся, что наш отказ кого-то обидит. Но помните: ваше «нет» никак не разрушает другого человека. Взрослый, получивший отказ, вполне с этим справится.

Часто, когда дел очень много, нам приходит «гениальная» идея: отказаться от всего, кроме работы. Это называется «воронка истощения». Мы отказываемся от хобби, нормального сна и общения с друзьями. Так мы лишаем себя ресурса, который дает возможность отдохнуть и переключиться. Так делать не надо.

Еще один момент: в соцсетях годами продвигается тренд «найди работу по душе, чтобы хобби стало работой». На самом деле это исключение, а не правило. Вспомните древних людей, охотившихся на мамонтов. Думаете, всем это нравилось? Уверена, что нет. Половина говорила: «Не хочу я это делать, но есть-то хочется».

Относитесь к работе как к добыче мамонта: вам нужны деньги и эта работа, чтобы жить и наслаждаться жизнью. Не расстраивайтесь, если работа не стала вашим хобби. Просто найдите хобби, которое будет давать вам энергию в перерывах между трудовыми буднями.            

Шесть полезных привычек против выгорания

1. Начинайте планировать неделю с отдыха. Прямо вписывайте в календарь не только рабочие задачи, но и время, когда вы отдохнете. В нашем ритме мы забываем это делать. Если это записано в графике, вы как отличник обязательно это выполните.
2. Не работайте на последнем вздохе. Если понимаете, что у вас уже нет сил, возьмите выходной за свой счет.
3. Перестаньте ломиться в закрытые двери. Если не получается выполнить задачу, отложите ее. Даже если давит начальник, лучше подождать день-два и сделать ее, когда появятся силы. Работа на последнем вздохе почти гарантированно приведет к ошибкам.
4. Иногда просто работайте на твердую тройку, а не на пятерку.
5. Замените внутреннего критика заботливым другом. Он всегда будет вас поддерживать даже в сложной ситуации. Если практиковать это, вам будет гораздо проще делать трудные и неинтересные дела.
6. Повернитесь к человеку рядом и скажите ему что-то очень приятное и поддерживающее. Запомните эту фразу и улыбку, которую она вызвала. А теперь то, что вы сказали другому, скажите, пожалуйста, сами себе. Именно это вам очень хочется услышать.