Добежать до финиша и не умереть. [13 советов марафонцу-новичку от олимпийской звезды]

Этим летом международный марафон «Европа — Азия» пройдет в Екатеринбурге во второй раз. В прошлом году соревнования собрали около трех тысяч участников. В этот раз бегунов будет пять тысяч. Марафон проведут 7 августа в центре города.

Мы уже рассказывали, как подготовиться к изнурительному пробегу за несколько недель до старта. Но за такое время можно осилить только самый короткий маршрут. А 3 км — это несерьезно. До 7 августа осталось 12 недель. А значит, можно успеть подготовиться к длинным дистанциям. Мы вместе с легкоатлеткой Олесей Красномовец, которая на Олимпийских играх в Афинах завоевала серебро в забеге на 400 метров, составили список рекомендаций для тех, кто начинает с нуля и чья цель — поучаствовать в городском событии и просто дожить до финиша.

Пункт первый. Больница. Начинаем готовиться к марафону не на стадионе, а в поликлинике. Обязательно сходите к доктору и проверьте состояние здоровья. Как минимум нужно сделать кардиограмму и сдать кровь на анализ. А если есть проблемы с суставами — обязательно запишитесь к хирургу.

Пункт второй. Магазин. Обувь и экипировку подбирайте именно для бега. От неправильных кроссовок половина проблем: травмы коленей, забитые надкостницы, боли в пояснице... Забудьте про кеды и кроссовки на высокой пятке. Расхождение между высотой пятки и передней поверхностью кроссовка не должно быть больше 3–5 миллиметров. Гибкие беговые кроссовки — это не обязательно дорого, есть бюджетные варианты — от полутора тысяч рублей. Кстати, сейчас рекламируют кроссовки, которые «сами научат вас бегать»: не ведитесь, это развод.

Пункт третий. Место пробежки. Из классических: парк Зеленая Роща, Плотинка, Харитоновский парк, парк Победы, Калининец, спортивная база «Динамо». Хотя для пробежки ничего не надо. Вышел — и беги. Стоит только держаться подальше от загазованных улиц. И лучше бегать по грунту, но если поблизости только асфальт — ничего страшного.

Пункт четвертый и главный. Техника бега.  Правильно бегать научит тренер, преподаватели в беговых школах (Run4Life, Runtime) или ролики в интернете. Главные нюансы — это постановка стопы, положение корпуса и рук. Соприкосновение ноги с поверхностью земли начинается с передней поверхности стопы, с подушечек. Потом опускаемся на пятку. Руки не болтаются, локти согнуты под прямым углом и работают синхронно с ногами: левая нога — правая рука.

Пункт пятый. Расписание тренировок. Начинайте первую тренировку с десятиминутного забега . Бегите медленно и правильно. Дышите ртом (а не как в школе учили: вдох носом, выдох ртом). Потом пять минут шага. Для начала достаточно двух тренировок в неделю. Но постепенно начинайте увеличивать нагрузку и вводить монотонный бег.

Если вы уже более-менее подготовлены, то можно разнообразить тренировки интервальным бегом: 30 секунд на скорости и минуту как обычно. В конце недели обязательно бегайте кросс. Начинайте с двадцати минут и постепенно увеличивайте время по десять минут, доводя до двух часов (если цель — полумарафон).

Пункт шестой. Компания для бега. С кем заниматься, выбирайте сами. Иногда публичным людям или тем, кто работает в большом офисе и много общается, комфортнее бегать в одиночку. Бег — это медитация, которая помогает прислушаться к себе и разобраться в мыслях. А для тех, кому сложно себя мотивировать, бег в компании — лучшее решение. Попробуйте оба варианта — и вы поймете, как вам удобнее.

Пункт седьмой. Режим. У всех разные биологические часы. Попробуйте потренироваться утром и вечером. Правил тут нет. Кто-то говорит, что есть часы, когда тренировки самые эффективные. Но это вранье. Поэтому ориентируйтесь только на себя. Бодры и веселы вечером? Вперед и с песней! Чувствуете энергию по утрам — начинайте день с ранней пробежки.

Пункт восьмой. Питание. Колет бок от неправильного питания. Так что привести в порядок свой рацион — это так же важно, как регулярные тренировки. Правильное питание вместе с кардионагрузкой творят чудеса с фигурой. Старайтесь придерживаться основ. Утром — сложные углеводы: каши, злаки, макароны. Ешьте как можно чаще, чтобы не испытывать чувство голода. В идеале — через 2–3 часа. Перекусы: бананы, яблоки, сухофрукты, орехи. Обед — клетчатка, то есть овощи и фрукты в любом виде, плюс белок. Если вы вегетарианец, источник белка — бобовые, а если мясоед — только диетическое мясо (курица, индейка, кролик) или говядина. Никакой свинины и баранины. На ужин — что-нибудь легкое: творог, овощи, яйца. Углеводы лучше оставьте на утро. И за 2–3 часа до сна ничего не есть.

Шоколад можно, но лучше темный и в разумных пределах. А вот от хлеба лучше отказаться или перейти на бездрожжевой.

Пункт девятый. Витамины. Вы начинаете становиться спортсменами, а значит, расход энергии увеличится. Пропейте курс любых поливитаминов. Девочкам очень полезно железо.

Пункт десятый. Вода. Во время тренировки пейте по два-три глоточка, а то будет некомфортно бежать. Кстати, если сумки или рюкзачки под воду носить с собой напрягает, можно просто припрятать бутылку где-нибудь в парке и когда нужно — подбежать и смочить горло. Никуда она не денется. А во время пробежки по набережной можно оставить бутылку в кафе. В любом случае источник воды должен быть во время тренировки доступен.

Пункт одиннадцатый. Пульсометр. Он не нужен или хотя бы не обязателен. Есть простой способ проверить себя: если вы можете говорить во время бега без отдышки, то вы бежите на комфортном пульсе. Если бежите и задыхаетесь — сбавляйте темп и продолжайте бежать медленнее. Эта экспресс-проверка относится к спокойному, монотонному бегу.

Пункт двенадцатый. Регистрация.  Чтобы попасть на марафон «Европа — Азия» и пробежать свою дистанцию, нужно зарегистрироваться и сделать взнос: 3 км — 800 рублей, 10 км — 1200 рублей, 21 км — 1500, 42 — 1800. Кстати, участников марафона будет всего 5000, если долго откладывать регистрацию, можно не успеть.

Пункт тринадцатый. Смиритесь, вы не пробежите марафон. Если у вас нет физической подготовки и спорт для вас — это что-то далекое, с уроков физкультуры, то за 12 недель не успеть. Новичкам не стоит замахиваться на марафон по нескольким причинам. Во-первых, вы не получите удовольствия от бега и марафон превратится в 42 километра мучений. А во-вторых, нетренированному человеку такая резкая нагрузка только навредит. Но есть и хорошие новости. Два месяца — нормальный срок для подготовки к полумарафону (21 километр) или к дистанции в 10 км.